¿Cuáles son los pescados más sanos para comer?
Hace unos años escribí sobre el salmón y sus problemas y la respuesta de la Embajada de Noruega fue tan expedita que mereció un segundo post. No estoy acostumbrado a tanto interés diplomático. Aun así, el tema del pescado –qué comer, cuánto, de dónde viene y si es seguro– sigue siendo uno de los más confusos para el consumidor medio. Y la confusión no es accidental: conviven intereses industriales, alarmas mediáticas mal calibradas y mensajes de salud pública que se quedan en el titular sin matizar lo que realmente dice la ciencia.
Antonio Figueras Huerta, Instituto de Investigaciones Marinas (IIM-CSIC

La mayor transformación en la historia de la pesca
Estamos asistiendo a un cambio sin precedentes en la forma en que obtenemos proteína marina. La producción mundial de pescado alcanzó en 2022 los 223,2 millones de toneladas y, por primera vez en la historia, la acuicultura superó a la pesca extractiva como fuente principal de animales acuáticos.

Que la mitad del pescado que se consume en el mundo haya sido cultivado –y no capturado– es un dato que merece reflexión. La pesca de captura se ha estabilizado desde finales de los años 1980 en torno a 90 millones de toneladas anuales, mientras que la acuicultura no ha dejado de crecer: un 527 % entre 1990 y 2018.
Paralelamente, el porcentaje de poblaciones marinas explotadas dentro de niveles biológicamente sostenibles ha bajado al 62,3 % en 2021, lo que significa que más de un tercio de las pesquerías monitorizadas se explotan por encima de su capacidad de recuperación.

En este contexto, comer pescado es una actividad sustancialmente distinta a la de hace treinta años. Hoy la pregunta sobre la seguridad no puede responderse sin distinguir entre la especie, el origen y el método de producción.

El problema de la bioacumulación: no todos los peces son iguales
El principal contaminante de interés sanitario en el pescado es el metilmercurio. No porque sea el único –los PCBs, las dioxinas y los plaguicidas organoclorados también cuentan–, sino porque su comportamiento en la cadena trófica es sistemático y bien documentado. El metilmercurio se acumula en los tejidos grasos y se biomagnifica a medida que se asciende en la red alimentaria.
Así, un atún o un pez espada puede acumular concentraciones de mercurio cien veces superiores a las del agua que habita. La física del problema es implacable: cuanto más larga sea la vida del animal y más alto sea su puesto en la cadena, mayor será la carga.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha identificado al atún, el pez espada, el bacalao, el abadejo y el lucio como los principales contribuyentes a la exposición al metilmercurio en Europa en todos los grupos de edad, con la adición de la merluza en el caso de los niños.
La exposición media de la población no suele superar la ingesta semanal tolerable, pero los consumidores habituales de grandes depredadores sí pueden rebasarla.
Peligros para la salud en niños y embarazadas
Aquí viene el matiz que casi nunca se explica bien: el riesgo no es el mismo para un adulto sano que para una mujer embarazada o para un niño. En estos grupos, la neurotoxicidad del metilmercurio tiene efectos documentados sobre el desarrollo del sistema nervioso. Por eso, las restricciones de consumo no son prudencia burocrática, son medicina preventiva con base sólida.
Un informe reciente de la EFSA, basado en encuestas de 2023 y 2024 en los 27 Estados miembros, reveló que aproximadamente uno de cada tres europeos –incluidas mujeres embarazadas– consume cantidades potencialmente inseguras de especies con alto contenido de mercurio. Hasta el 60 % de los encuestados conocía los beneficios del pescado, pero solo entre el 10 y el 14 % era consciente de los riesgos asociados a los contaminantes.
El desequilibrio informativo es evidente y no es inocente: los beneficios se han comunicado con entusiasmo; los matices, con desgana.

¿Es seguro el salmón de acuicultura?
Comer salmón es seguro, con matices que no justifican el pánico mediático. El salmón de piscifactoría noruego –que es el que encontramos en los supermercados españoles– tiene niveles de contaminantes orgánicos persistentes (dioxinas, PCBs) que los análisis sistemáticos del Instituto de Investigación Marina noruego sitúan aproximadamente seis veces por debajo de los límites máximos europeos.
Esos niveles han descendido de forma constante desde 2004 gracias al cambio en la composición de los piensos. Por otro lado, el mercurio no es el problema del salmón: es un pez de posición trófica media y con un ciclo de vida relativamente corto en acuicultura.
Eso sí, la etoxiquina –antioxidante añadido a los piensos para evitar su oxidación durante el transporte– generó alarma hace años porque no es un aditivo deseable. Pero tampoco es la bomba química que ciertos documentales televisivos pretendieron hacer creer. La EFSA la revisó y no encontró riesgo para el consumidor a los niveles detectados en músculo de salmón.
Por otro lado, el salmón de piscifactoría tiene una fracción grasa notablemente mayor que el salvaje, porque el pienso y la ausencia de depredadores así lo permiten. Esa grasa extra es precisamente donde se acumulan los contaminantes lipófilos, pero también es la fuente de los ácidos grasos omega-3 a los que se atribuyen beneficios cardiovasculares.

La trazabilidad: el eslabón más débil
Según la FAO, uno de cada cinco productos pesqueros en el mundo está mal etiquetado. El fraude abarca la sustitución de especies por otras más baratas, la falsificación del método de captura –salvaje frente a acuicultura–, el origen geográfico incorrecto y la adulteración con colorantes para simular frescura. En España, el impacto económico de este fraude se estima en más de 600 millones de euros al año.
En este contexto, un estudio de la Universidad de Oviedo que analizó mediante secuenciación de ADN 401 muestras de pescado congelado encontró que, en el 1,9 % de los casos, la especie declarada en la etiqueta no correspondía al contenido real. Puede parecer un porcentaje pequeño, pero, aplicado al volumen total del mercado, es una cifra que no debería ser tolerable en ningún sistema de control alimentario serio.
La normativa de la UE exige, desde finales de 2014, que el etiquetado de productos pesqueros indique la especie, la zona de captura o el país de producción acuícola, el método de captura y si el producto ha sido descongelado. El problema es la brecha entre lo que establece el reglamento y lo que llega al consumidor, especialmente en la restauración, donde las exigencias son menores y la cadena de intermediación es más opaca.

Soluciones para frenar el fraude
Las soluciones técnicas existen, como demuestra SEATRACES, un proyecto liderado por el Instituto de Investigaciones Marinas-CSIC de Vigo, con 19 socios europeos, cuyo objetivo es demostrar que el etiquetado y la trazabilidad son esenciales para proteger y revalorizar la producción pesquera y acuícola atlántica. Para ello, diseñan herramientas de autenticación basadas en la secuenciación genética y aplicaciones para teléfonos móviles. Además, se ha creado la plataforma europea FISH-FIT, abierta a laboratorios de control oficial e institutos de investigación.
Entre sus desarrollos, figura un chip genético para garantizar la autenticidad del mejillón gallego, diseñado en colaboración con la Universidad de Santiago de Compostela y el Centro de Investigación Marina y Alimentaria AZTI.
La técnica genética de secuenciación de nanoporos permite hoy identificar la especie y la procedencia geográfica de cualquier producto marino en cuestión de horas, sin necesidad de un laboratorio especializado. En este sentido, el salto al control rutinario del mercado depende de la voluntad regulatoria, no de limitaciones técnicas.

Los beneficios reales del consumo de pescado
Conviene no perder de vista que la evidencia sobre los beneficios del consumo de pescado es sólida. La Asociación Americana del Corazón recomienda al menos una o dos raciones semanales de pescado graso –como salmón, caballa, sardinas o trucha– para reducir el riesgo cardiovascular.
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (EPA y DHA) tienen efectos bien documentados en la reducción de los triglicéridos –grasa que aumenta el riesgo cardiovascular–, la presión arterial y la inflamación sistémica. Para quienes no consumen pescado, los suplementos de omega-3 son una alternativa razonable, aunque el pescado sigue siendo la fuente preferida porque aporta, además, otros nutrientes esenciales, frecuentemente deficitarios en la dieta occidental.
Lo recomendable es comer con frecuencia especies pequeñas y de ciclo corto –sardinas, anchoas, jurel, caballa, mejillón–, que aseguran menor bioacumulación de mercurio, mayor sostenibilidad, omega-3 y, en general, son más baratas.
Asimismo, es aconsejable limitar el consumo de pez espada, tiburón y atún rojo, especialmente en mujeres embarazadas y niños. Y exigir trazabilidad: preguntar de dónde viene el pescado no es excentricidad, sino un derecho reconocido por la normativa europea. Si la etiqueta no indica la especie, la zona de captura y el método de producción, no cumple con la ley.
El pescado es un alimento excepcional. Aprovecharlo bien requiere un poco más de información de la que suele estar disponible en los expositores del supermercado.